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Programme Push Pull Legs : exemple complet sur 3 ou 6 jours
Le Push Pull Legs répartit l’entraînement selon les mouvements : pousser, tirer, jambes. Un découpage simple, équilibré et facile à faire évoluer. Voici un exemple de programme et la façon de l’adapter à ton emploi du temps.
Mis à jour le
Le principe du Push Pull Legs (souvent abrégé PPL) tient en trois séances :
- Push : les mouvements de poussée, qui sollicitent pectoraux, épaules et triceps ;
- Pull : les mouvements de tirage, pour le dos, l’arrière des épaules et les biceps ;
- Legs : les jambes et les fessiers, avec un peu de gainage.
Les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés le même jour, ce qui laisse à chaque groupe le temps de récupérer avant la séance suivante. C’est un bon choix dès que tu peux t’entraîner trois fois par semaine ou plus et que tu connais les mouvements de base.
3 jours ou 6 jours ?
Version 3 jours : une séance de chaque par semaine, par exemple lundi, mercredi, vendredi. Chaque muscle est travaillé une fois par semaine avec un volume élevé. Idéal pour un emploi du temps chargé ou pour découvrir le format.
Version 6 jours : le cycle se répète deux fois (Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos). Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, ce qui est souvent plus efficace pour la prise de muscle, mais demande une bonne récupération. Beaucoup de pratiquants trouvent un juste milieu à 4 ou 5 séances, en enchaînant simplement le cycle sans le caler sur des jours fixes.
Débutant complet ? Un programme full body sur trois jours est généralement plus adapté pour apprendre les mouvements et progresser vite au début.
L’exemple de programme
Les plages de répétitions sont larges exprès : elles servent de cadre à la double progression. Les temps de repos sont indicatifs : plus longs sur les gros mouvements, plus courts sur l’isolation.
Push : pectoraux, épaules, triceps
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché (barre) | 4 × 6-10 | 2 min 30 |
| Développé incliné (haltères) | 3 × 8-12 | 2 min |
| Développé militaire (barre ou haltères) | 3 × 8-12 | 2 min |
| Élévations latérales | 3 × 12-15 | 1 min |
| Extensions des triceps à la poulie | 3 × 10-15 | 1 min 15 |
Pull : dos, arrière d’épaules, biceps
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Tractions (ou tirage vertical) | 4 × 6-10 | 2 min 30 |
| Rowing barre (ou rowing haltère) | 3 × 8-12 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10-12 | 1 min 30 |
| Face pull | 3 × 12-15 | 1 min |
| Curl haltères | 3 × 10-12 | 1 min 15 |
Legs : quadriceps, ischios, fessiers, mollets
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat (barre) | 4 × 6-10 | 3 min |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 × 8-12 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses | 3 × 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 × 10-15 | 1 min 15 |
| Mollets debout | 3 × 12-15 | 1 min |
| Gainage (planche) | 3 × 30-45 s | 1 min |
Comment progresser avec ce programme
- Commence avec des charges qui te laissent une ou deux répétitions en réserve sur chaque série.
- Note chaque série : charge et répétitions réellement faites.
- Quand toutes les séries d’un exercice atteignent le haut de la plage, monte d’un pas (2,5 kg sur une barre, par exemple).
- Garde le même programme au moins 6 à 8 semaines avant de changer d’exercices : c’est la répétition qui fait progresser.
Échauffe-toi avant chaque séance : quelques minutes de mise en route, puis deux ou trois séries légères sur le premier exercice. Si un mouvement provoque une douleur articulaire, remplace-le par une variante plus confortable plutôt que de serrer les dents.
Les erreurs fréquentes
- Trop d’exercices par séance : cinq ou six exercices bien faits valent mieux que dix bâclés.
- Négliger le Pull ou le Legs : un programme équilibré garde le même sérieux sur les trois séances.
- Changer de programme toutes les deux semaines : impossible de mesurer une progression.
- Des repos trop courts sur les gros mouvements : voir notre guide sur le temps de repos entre les séries.
Le Push Pull Legs dans OneMoreBro
Le modèle Push Pull Legs fait partie des quatre programmes proposés à l’inscription dans OneMoreBro, avec le full body sur trois jours, le haut / bas sur quatre jours et un programme maison sans matériel. Choisir un modèle copie ses séances dans ton programme : tu peux ensuite renommer, réordonner, changer les exercices et rattacher chaque séance à un jour, ou la laisser libre. La surcharge progressive et le chrono de repos sont réglés pour chaque exercice dès le départ.
Passe de la théorie à ta prochaine séance.
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