Calcul du 1RM : estime ta charge maximale sans la tester

Le calculateur

Entre la charge et le nombre de répétitions d’une série récente, faite proprement et proche de l’échec.

La formule utilisée

Le calcul repose sur la formule d’Epley, l’une des plus utilisées :

1RM estimé = charge × (1 + répétitions / 30)

Exemple : 80 kg soulevés 6 fois donnent 80 × (1 + 6 / 30) = 80 × 1,2 = 96 kg de 1RM estimé. Les charges du tableau de pourcentages sont arrondies au demi-kilo.

Les limites de l’estimation

Une estimation reste une estimation. Elle est d’autant plus fiable que :

• la série compte peu de répétitions : au-delà de 10 à 12, l’erreur grandit nettement, c’est pourquoi le calculateur s’arrête à 12 ;
• la série a été faite proche de l’échec, avec une technique propre ;
• l’exercice est un mouvement polyarticulaire stable (squat, développé couché, soulevé de terre), plutôt qu’un exercice d’isolation.

D’une personne à l’autre, l’écart entre le 1RM estimé et le vrai maximum peut varier de plusieurs kilos. Sers-toi de ce chiffre comme d’un repère, pas comme d’une valeur exacte.

À quoi sert le 1RM estimé ?

Suivre ta progression

C’est son usage le plus utile. Tu ne fais pas toujours le même nombre de répétitions : 100 kg × 5 un jour, 90 kg × 8 le lendemain. Le 1RM estimé ramène ces séries à une même échelle et permet de tracer une courbe de force dans le temps.

Choisir une charge de travail

Certains programmes expriment les charges en pourcentage du maximum : « 4 séries de 6 à 75 % ». Le tableau ci-dessus te donne la charge correspondante. Commence par le bas de la fourchette : mieux vaut une série un peu facile qu’une série ratée.

Faut-il tester son vrai 1RM ?

Pour la plupart des pratiquants, non. Un test de charge maximale demande une technique solide, un échauffement progressif et un pareur ou des sécurités. Il fatigue beaucoup pour une information qu’une série de 3 à 6 répétitions donne de façon suffisamment précise. Si tu veux quand même le tester, fais-le encadré, et jamais en fin de séance.

Le 1RM estimé dans OneMoreBro

OneMoreBro calcule ton 1RM estimé à chaque série de travail jusqu’à 12 répétitions (les séries d’échauffement sont exclues) et trace sa courbe pour chaque exercice, à côté de ta meilleure charge, de tes records de répétitions et de ton volume. Quand une série bat ton record, un badge « Record » apparaît sur la ligne. Pour savoir comment faire monter ce chiffre, lis notre guide sur la surcharge progressive.