Carnet de musculation : quoi noter et comment s’en servir

Sans trace écrite, on refait souvent la même séance pendant des mois, à la même charge, en ayant l’impression de bien travailler. Un carnet de musculation sert à une chose : savoir exactement ce que tu as fait la dernière fois, pour faire un peu mieux aujourd’hui. C’est la base de la surcharge progressive.

Ce qu’il faut noter à chaque séance

Inutile d’écrire un roman. Les informations utiles tiennent en quelques colonnes :

• La date et le nom de la séance (« Push », « Jambes », « Haut du corps ») ;
• L’exercice, avec la variante précise : développé couché à la barre et développé couché aux haltères ne se comparent pas ;
• Chaque série : la charge et le nombre de répétitions réellement faites ;
• Le type de série si elle sort de l’ordinaire : échauffement, dégressive, jusqu’à l’échec ;
• Le repos entre les séries, au moins approximativement ;
• Une note libre : réglage du siège, douleur, sommeil difficile, salle bondée.

Les séries d’échauffement se notent à part : elles ne comptent ni dans tes records ni dans ta progression, sinon tes chiffres se mélangent.

Un exemple de page

En relisant cette page la semaine suivante, l’objectif devient évident : au développé couché, rester à 60 kg et viser 12 répétitions sur les trois séries. Une fois que c’est fait, monter à 62,5 kg.

Comment lire son carnet

Comparer à la séance précédente, pas à hier

La bonne comparaison, c’est la même séance la fois d’avant. Gagner une répétition sur une série, c’est déjà une progression. Gagner une charge, c’est une étape.

Repérer les plateaux

Trois séances de suite à la même charge sans aucune répétition gagnée, c’est le signe d’un plateau. Plutôt que de forcer, on peut redescendre d’environ 10 % pour reprendre de l’élan, vérifier son sommeil et son alimentation, ou changer de variante.

Regarder la régularité

Sur plusieurs semaines, le nombre de séances faites compte plus que n’importe quelle séance exceptionnelle. Un carnet le rend visible : trois séances par semaine pendant trois mois battent largement un mois parfait suivi d’un mois sans rien.

Papier, notes du téléphone ou application ?

Le carnet papier a ses fans : rien à charger, rien à configurer. Ses limites apparaissent avec le temps : retrouver une séance d’il y a deux mois, calculer un volume, suivre une courbe. Les notes du téléphone règlent le problème de la place, pas celui de la lecture.

Un carnet de musculation sous forme d’application ajoute ce que le papier ne fait pas :

• les valeurs de la dernière séance déjà affichées au bon endroit ;
• le chrono de repos qui se lance tout seul après chaque série ;
• la charge suivante proposée quand tu as atteint tes répétitions ;
• les records, le 1RM estimé et le volume calculés pour toi ;
• un historique complet, consultable et exportable.

Ton carnet dans OneMoreBro

Dans OneMoreBro, chaque ligne de série affiche ta cible du jour : tu coches, c’est noté. Les séries d’échauffement, dégressives ou jusqu’à l’échec se marquent d’un tap sur leur numéro. Tu peux ajouter une note par exercice, saisir après coup une séance oubliée, et retrouver les cinq dernières fois sur un exercice sans quitter la séance en cours. Pour aller plus loin, lis nos conseils pour choisir une application de musculation.