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Programme full body : 3 séances par semaine pour bien démarrer
Travailler tout le corps à chaque séance, trois fois par semaine : c’est le format le plus simple pour apprendre les mouvements de base et progresser vite les premiers mois. Exemple de programme et règles pour le faire évoluer.
Mis à jour le
Un programme full body (corps entier) fait travailler les principaux groupes musculaires à chaque séance : jambes, poussée, tirage, et un peu de gainage. Avec trois séances par semaine, chaque muscle est sollicité trois fois, avec un volume modéré à chaque fois. C’est idéal quand on débute, quand on reprend après une longue pause, ou quand on ne peut pas s’entraîner plus de trois fois par semaine.
Pourquoi le full body marche bien au début
- Tu répètes souvent les mouvements de base (squat, développé, rowing) : la technique s’installe plus vite.
- Une séance manquée ne déséquilibre rien : tu as quand même travaillé tout le corps dans la semaine.
- Les séances restent courtes : cinq ou six exercices, environ une heure échauffement compris.
Quand tu pourras t’entraîner plus souvent et que tes charges augmenteront, un découpage comme le Push Pull Legs deviendra intéressant.
L’organisation de la semaine
On alterne deux séances, A et B, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Semaine 1 : A, B, A. Semaine 2 : B, A, B. Et ainsi de suite. Lundi, mercredi et vendredi fonctionnent bien, mais n’importe quels jours non consécutifs font l’affaire.
L’exemple de programme
Séance A
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat (barre ou goblet squat) | 3 × 8-12 | 2 min 30 |
| Développé couché (barre ou haltères) | 3 × 8-12 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 × 10-12 | 1 min 30 |
| Développé militaire (haltères) | 2 × 10-12 | 1 min 30 |
| Leg curl | 2 × 12-15 | 1 min 15 |
| Gainage (planche) | 3 × 30-45 s | 1 min |
Séance B
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 × 8-12 | 2 min 30 |
| Tirage vertical (ou tractions assistées) | 3 × 8-12 | 2 min |
| Développé incliné (haltères) | 3 × 10-12 | 1 min 30 |
| Fentes marchées | 2 × 10-12 par jambe | 1 min 30 |
| Élévations latérales | 2 × 12-15 | 1 min |
| Curl haltères + extensions triceps | 2 × 12-15 | 1 min |
Les exercices peuvent être remplacés par une variante équivalente : une machine à la place d’une barre, des haltères à la place d’une machine prise. L’important est de garder la même logique (un mouvement de jambes, une poussée, un tirage) et de garder le même exercice plusieurs semaines pour pouvoir mesurer tes progrès.
Comment progresser
Utilise la double progression : reste à une charge tant que tu n’as pas atteint le haut de la plage sur toutes les séries, puis monte d’un pas. Au début, les progrès viennent vite, parfois à presque chaque séance. C’est normal, profites-en, mais garde une exécution propre : une répétition mal faite ne compte pas.
Quelques repères pour les premières semaines :
- commence plus léger que ce que tu crois pouvoir faire, et laisse une ou deux répétitions en réserve ;
- échauffe-toi avec deux séries légères sur le premier exercice ;
- note chaque série dans un carnet de musculation ;
- vise la régularité plutôt que la séance parfaite : trois séances par semaine, semaine après semaine.
Ce programme est un exemple général, pas une prescription. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après une blessure, demande conseil à un professionnel de santé ou à un coach qualifié.
Le full body dans OneMoreBro
Le programme Full body sur trois jours est l’un des quatre modèles proposés à l’inscription dans OneMoreBro. C’est celui que l’app met en avant si tu indiques que tu débutes. Il se copie dans ton programme, où tu restes libre de tout modifier : exercices, séries, plages de répétitions, temps de repos et jours d’entraînement.
Passe de la théorie à ta prochaine séance.
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